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睡眠长短决定寿命,你的年龄该睡多久?

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发表于 2016-12-8 10:05:59 | 显示全部楼层 |阅读模式
最佳睡眠时间8 小时?

人一天必须要睡足 8 小时?调查表明,每晚平均睡 7~8 小时的人,寿命最长;每晚平均睡 4 小时以下的人,有 80% 是短寿者。不同年龄段的最佳睡眠时间是不同的,应按照自己的年龄科学睡眠。

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一、60 岁以上老年人:每天睡 5.5~7 小时


老人应在每晚 12 点前睡觉,晚上睡觉的时间有 7 小时,甚至 5.5 小时就够了。数据显示,每晚睡眠限制在 7 小时以内的老人,大脑衰老可推迟 2 年。而长期睡眠超过 7 小时或睡眠不足都会导致注意力变差,甚至出现老年痴呆,增加早亡风险。

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  建议:老人最常见的睡眠问题是多梦和失眠。多梦是由于老人脑功能退化;失眠多因体内褪黑素分泌减少所致,褪黑素是体内决定睡眠的重要因素之一。晚间睡眠质量不好的老人,最好养成午休习惯,时间不要超过 1 小时。否则,大脑中枢神经会加深抑制,促使脑中血流量相对减少,体内代谢减慢,易导致醒来后周身不舒服,甚至更困倦。


二、30~60 岁成年人:每天睡 7 小时左右

成年男子需要 6.49 小时睡眠时间,妇女需要 7.5 小时左右,并应保证晚上 10 点到早晨 5 点的「优质睡眠时间」。因为人在此时易达到深睡眠状态,有助于缓解疲劳。一项针对 2.1 万名成年人进行的 22 年跟踪研究发现,睡眠不到 7 小时的男性,比睡 7~8 小时的男性死亡可能性高出 26% ,女性高出 21% ;睡眠超过 8 小时的男性,比睡 7~8 小时的男性死亡可能性高出 24% ,女性高出 17% 。

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建议:这个年龄段的人若缺乏睡眠,多与脑力减退,或压力导致的暴饮暴食等不良习惯有关。除尽可能缓解压力外,还可以在就寝环境上下点工夫,如减小噪音、通风换气、适当遮光等,并选择 10~15 厘米高、软硬适中的枕头。仍然睡不够的人,也可以通过午休 1 小时的方式补觉。



三、13~29 岁青年人:每天睡 8 小时左右
  这个年龄段的青少年通常需要每天睡 8 小时,且要遵循早睡早起的原则,保证夜里 3 点左右进入深睡眠。平常应保证最晚 24 点上床、早 6 点起床,周末也尽量不睡懒觉。因为睡觉时间过长,会打乱人体生物钟,导致精神不振,影响记忆力,并且会错过早餐,造成饮食紊乱等。
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  建议:年轻人多习惯熬夜,这会直接影响到他们第二天的精神状态,且易使皮肤受损,出现暗疮、粉刺、黄褐斑等问题。长期熬夜还会影响内分泌,导致免疫力下降,感冒、胃肠感染、过敏等都会找上门,更会出现健忘、易怒、焦虑不安等精神症状。因此,年轻人最重要是规范自己的生活,入睡前 1 小时不要吃东西,中午小睡半小时,对身体更有益。

四、4~12 岁儿童:每天睡 10~12 小时

4~10 岁的儿童每天睡 12 个小时是必要的,每晚 8 点左右上床,中午尽可能小睡一会儿。年龄再大一些的儿童睡 10 小时,甚至 8 小时就足够了。孩子如果睡眠不足,不仅会精神不振、免疫力低下,还会影响生长发育。但是,睡觉时间也不能过长,若超过 12 小时,可能会导致肥胖。

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建议:儿童基本没有睡眠障碍,只要营造良好的环境就行。睡前不要吃东西,卧室不要有过亮的灯或较刺激的音乐;最好与孩子一起定个时间表,督促他们按时睡;睡前让孩子做些准备工作,如刷牙、洗脸、整理床铺等,这个过程看似简单,却是在对孩子暗示「该睡觉了」。


五、1~3 岁幼儿:每晚 12 小时,白天 2~3 个小时

幼儿每天夜里要保证 12 小时睡眠,白天还需再补两三个小时。具体的睡眠时间,可以根据他们自己的睡眠节律而定,比如有些宝宝习惯在接近中午时和下午晚些时候各睡一觉。

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建议:这个年龄段的宝宝容易因玩得太兴奋而影响睡眠。有时候,他们进入了睡眠状态,脑子却还在活动;睡着了,还常磨牙、踢被、尿床等。这些都会影响宝宝的大脑和身体发育。因此,建议父母在宝宝睡前 1 小时先给他们洗个温水澡,放松全身;讲个小故事或放一些轻松、舒缓的音乐等,也有助入眠。


六、1 岁以下婴儿:每天 16 小时

1 岁以下婴儿需要的睡眠时间最多,大概每天 16 小时。睡眠是小月龄婴儿生长发育的重要时段,因此,睡眠时间必须要保证。

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建议:婴儿的睡眠问题大多是由于缺钙、白天受惊吓、消化功能紊乱造成的;也有孩子晚上睡不好是因为白天睡觉过多。对此,家长应注意给孩子补钙,科学喂养;还需尽量保证婴儿夜晚睡眠的完整,不宜夜间频繁喂奶或换尿布,尤其是后半夜,因为小月龄宝宝在后半夜分泌激素最快。


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|一、睡前做这些事很伤肝|



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  1、睡前喝红酒
  有人认为睡前来一杯红酒,不仅是自我格调的展现,也是一种保养方式。但这种方式并不是人人合适。首先,患有慢性肝病的人不适合喝酒,如:慢性病毒性肝炎、酒精性肝病、药物性肝病、脂肪肝等。红酒中也含有一定量的酒精,如果饮酒会加重病情。此外,中医认为,人们晚上睡觉时,是养肝的最佳时间,此时若喝酒,会加重肝脏的负担,因为酒精大部分是在肝脏代谢的,人在休息时肝却在加班,达不到养肝的目的。

  2、睡前吃油炸食物
  油炸食品对肝脏的损害是非常大的。油脂和饱和脂肪酸的堆积导致了脂肪肝。常吃油炸食品不仅不利腰围、让胆固醇水平升高,而且有损肝脏。吃油炸食品一个月,对肝脏的损伤即类似肝炎。

  3、睡前玩手机
  很多人想着睡觉前刷刷微博,刷刷朋友圈,结果一摸上手机就根本停不下来,常常变成了熬夜一族。熬夜伤肝,夜晚是肝脏休息的时间,中医认为夜晚是肝脏养肝血的时间,错过了这段时间,就会伤肝血。

  4、睡前吃药太多
  一项研究称,长期服用止痛药等药物,会加大肝脏解毒负担,导致肝脏损伤。有多种药物及其代谢产物容易引起肝脏损害,导致药物性肝炎(简称药肝)。



|二、生活这样做最保护肝|
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  1、多运动
  加强运动和锻炼,提高自身免疫力,有助于促进肝脏细胞新陈代谢,促进肝脏功能发挥。

  2、合理饮食
  饮食清淡,切忌吃辛辣刺激食品。少喝或者不喝酒。注意不要吃霉变食品。腌制食品尽量少吃。

  3、控制情绪
  所谓怒伤肝,情绪对肝脏健康的影响也是很大的。平时保持心情舒畅,有利于肝脏健康。

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haoba,jiu8gexiaoshila
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